吃出健康八條建議

失眠煩躁健忘時：多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的如菠菜、葡萄、雞、蛋類。

神經敏感時：神經敏感的人適宜吃蒸魚，但要加點蔬菜綠葉，因為蔬菜有安定神經的作用。吃前先躺下休息，松弛緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。

筋疲力盡時：嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，能保護并強化肝臟。

?眼睛疲勞時：在辦公室里整天對著電腦，眼睛總是感到很疲勞，你可在午餐時點一份鰻魚，因為鰻魚含有豐富的人體所必需的維生素A。另外，吃韭菜炒豬肝也有此功效。

大腦疲勞時：堅果，即花生、瓜子、核桃等，對健腦、增強記憶力、有很好的效果。

吃出健康

壓力過大時：維生素C具有平衡心理壓力的作用。當承受強大心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C，所以要盡可能地多攝取富含維生素C的食物，菠菜、芝麻、水果等。

脾氣不好時：鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酪。蘿蔔適于順氣健胃，對氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，建議最好生吃。

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健康飲食

華科大同濟醫學院健康管理培訓中心--章錫平教授講授的《營養與膳食》全課程，以通俗易懂的教學方式，闡明膳食結構與膳食指南內容如下：

膳食結構

• 定義：居民消費的食物種類極其數量的相對構成

• 類型：

• 動植物性食物平衡的膳食結構：日本

– 谷物 94 kg ， 動物性食物 63 kg ， 其中海產品占 50% ，優質蛋白 42.8%

，能量 2000 kcal ( 57.7 ∶ 26.3 ∶ 16.0 )

• 以植物性食物為主的膳食結構：發展中國家

– 谷物 200 kg ，供能 90% ，動物性食物 10 ～ 20 kg ， 優質蛋白 10 ～ 20 %

• 以動物性食物為主的膳食結構：歐美發達國家

– 谷物 60 ～ 75 kg ， 肉類 100 kg ， 奶類 100 ～ 150 kg ， 蛋類 15 kg ， 食糖 40

～ 60 kg ; 蛋白 100 g 以上，脂肪 130 ～ 150 g ， 能量 3300 ～ 3500 kcal

• 地中海膳食結構：意、希臘

– 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、果仁;

– 食物加工程度低，新鮮度高：時令果蔬;

– 以新鮮水果為餐后食品，甜食食用少量

– 食用油：橄欖油為主，脂肪供能 25 ～ 35% ，飽和脂肪供能7 7 ～ 8%

– 少量奶酪，適量酸奶

– 少量至適量魚、禽，少量蛋，偶而食用紅色肉類，

– 成年人常飲葡萄酒

中國居民的膳食結構

• 傳統膳食：以植物性食物為主，谷物、

薯類、蔬菜攝入量較高，豆制品總量不

高隨地區而不同，肉類較少，奶類較低

• 特點：高碳水化合物、高膳食纖維、低動物脂肪

健康膳食金字塔這個金字塔分為七層，最頂端的一級是甜品與黃油，接下來依次為：乳制品，魚類或少量紅肉，堅果與豆類，蔬菜與水果，全麥食品與植物油，最下面一層與食物無關——長期而適當的體育鍛煉。